Hujšamo pravilno

Namen tega članka je oblikovati pravilno razumevanje problema prekomerne telesne teže, dati prednost reševanju tega problema in določiti smer gibanja na poti do hujšanja. Skratka, da odgovorim na vprašanjeKako shujšati?»

Ali je prekomerna teža?

Niso vsi, ki so se odločili za boj proti odvečnim kilogramom, so res odveč. Subjektivna ocena lastnega telesa pogosto ni potrjena z objektivnimi podatki o prisotnosti odvečne teže.

Pogosto v prizadevanju za fizično popolnost mnogi dosežejo skladnost z določeno podobo in vse, kar se loči od nje, se šteje za odvečno in v tem primeru je dovolj, da popravite postavo s pomočjo obremenitve na določenih delih telo.

Zato:

Korak 1. Izračun po anatomskih in konstitucijskih parametrih ter določitev vašega statusa po teži

Za diagnosticiranje prekomerne telesne teže uporabite indeks telesne mase (ITM), ki ga priporoča Svetovna zdravstvena organizacija:

BMI \u003d Telesna teža (kg) / višina (m²).

Če ste po rezultatih izračunov spadali v kategorijo prekomerne telesne teže, potem morate razumeti, da lahko ob ohranjanju običajnega načina življenja in prehrane v prihodnosti že preidete v skupino debelosti. Ukrepe za zmanjšanje telesne teže je treba začeti takoj.

korak #2. Motivacija

Cilj izgubiti težov bistvu se ne razlikuje od katerega koli drugega cilja. To je strateški konceptdoseganje cilja, tako dobro, kotohranitev rezultatavsako pot je treba začeti prav z opredelitvijo cilja te poti.

Najprej moramo ločiti pojma cilj in cilj. Hujšanje je naloga, ki jo je treba rešiti, odgovarja na vprašanje: "kaj je treba storiti? ". In cilj izgube teže bi moral odgovoriti na vprašanje: "Zakaj je treba začeti vse to? "

V primeru hujšanja lahko cilj določite z motivacijo. Človek ga mora zavedati sam, le tako lahko računamo na odpor do preizkušenj in stresov, ki vedno spremljajo vsakogar v obdobju hujšanja.

Vsak ima svojo motivacijo.

1. zdravje. Prekomerna telesna teža ogroža predvsem zdravje: tveganje za različne bolezni srca in ožilja, dihal, prebavnega sistema, motnje mišično-skeletnega sistema, genitourinarnega sistema, kožnih lezij, endokrinih bolezni.
2. Razširitev telesnih sposobnosti: lažje opravljati običajne vsakodnevne telesne aktivnosti (lažje se vzpenjati po stopnicah, opravljati gospodinjska opravila, samo hoditi), možnost ukvarjanja z najljubšimi športi, aktivnostmi na prostem, aktivnim turizmom ipd.
3. INdruge namene, ki so za mnoge resna spodbuda:
   • vrnitev v običajno garderobo,
   • stil oblačil,
   • biti v trendu modnih trendov,
   • bodite v ponos sebi in bližnjim itd.

Ko je cilj definiran, ga je treba nenehno gojiti, da bi v kriznih časih, ko je "roka dol" in je skušnjava ustaviti na pol poti, igral vlogo reševalnega vozila, ki oživlja voljo do zmage.

korak #3. Iskanje vzrokov za prekomerno telesno težo in njihovo odpravljanje

Takoj morate upoštevati, da je prav, da to storite pod vodstvom pristojnega zdravstvenega kustosa.

Glavni razlog za pojav odvečne teže je, da energijski vnos s hrano presega njeno porabo in se ta kopiči v maščobnih celicah (adipocitih). In to je lahko posledica več dejavnikov.

Podhranjenost: tako v kvantitativnem kot kvalitativnem smislu

Glavna stvar, na katero bi rad opozoril, je, da kompetenten pristop izključuje hitro hujšanje (več kot 5 kg na mesec, optimalno 2-3 kg na mesec).Zahteve za hujšanje v enem tednu so naivne in govorijo o nujni potrebi po tem med tistimi, ki jih sprašujejo. Dolgotrajno kopičenje odvečnih kilogramov v telesu nakazuje na dolgoročen projekt, da se jih znebite zdravju neškodljivo.

Pogosto lahko slišite argument v obliki: Jem malo, a mi je vseeno bolje.

Če se presežek odloži, pomeni, da je prišel v presežek s hrano.

Najlažji in najučinkovitejši način za ustrezno oceno vaše običajne prehrane je 2 tedna vodenje prehranjevalnega dnevnika. Odražati mora:

• čas obroka,
• obseg in sestavo zaužitih obrokov,
• količino proste tekočine, ki jo popijete
• čas in količino zaužitega alkohola.

Za nadaljnje analize in delo na razvijanju pravilne prehranjevalne navade so koristne tudi informacije o pogojih zaužitih živil (po psihičnem stresu, pred in po telesni aktivnosti).

Analizo prehranskega dnevnika in prilagoditev prehrane mora opraviti nutricionist na podlagi izračuna dnevne potrebe za določeno osebo, saj upošteva posamezne značilnosti, fiziološke značilnosti, stres v gospodinjstvu, uporabo avtomobila za prevoz, stopnjo telesne športne dejavnosti itd.

Pomembno je pravilno razporediti energijsko vsebnost prehrane čez dan: obrok z največ kalorijami naj pade na obdobje dneva z največjo telesno aktivnostjo, ko jih je mogoče v celoti izkoristiti.

Pogoste prehranske napake:

• pomanjkanje zajtrka
• prigrizki na teku
• večerje, ki po energijski vrednosti včasih presegajo dnevno fiziološko potrebo.

Splošna priporočila za pravilno prehrano za hujšanje

• Doseči je treba kalorijski primanjkljaj 500-700 kcal/dan ali približno 30 % celotnega izračunanega vnosa kalorij.

  Dnevna energijska vrednost se ne sme zmanjšati za ženske - pod 1200 kcal, za moške - pod 1500 kcal.

  Zmanjševanje dnevnega vnosa kalorij pod te vrednosti je nevarno, dolgoročno nesmiselno, saj hitro izgubljeni kilogrami spremenijo metabolizem tako, da telo, da bi se samoohranilo po koncu prehranskih testov na njem, intenzivno začne obnoviti izgubljeno.

• Obroki, če je mogoče, naj bodo pogosti (vsakih 2, 5-3 ure) v majhnih porcijah. Zadnji obrok je priporočljivo zaužiti najkasneje ob 19. 00 ali najpozneje 3 ure pred spanjem.

  Jejte počasi, temeljito žvečite. V tem primeru imajo hranila, ki jih prejmemo s hrano, čas, da "dajo signal" centru za nasičenost. Prenagljena prehrana povzroči, da se signal sitosti zazna prepozno, ko je želodec poln, t. j. oseba se je že preselila.

  V tem smislu so zelo indikativne japonske in druge azijske kuhinje, v katerih se za jedo uporabljajo palčke.

  Prvič, to je del njihove življenjske filozofije, kjer je prehranjevanje skorajda ritual, ki vpliva na zdravje in dolgoživost.

  Drugič, palice ne dovoljujejo, da vzamete veliko porcijo, ampak toliko, kolikor človek lahko temeljito prežveči.

  Poleg tega se zaradi tega čas obroka poveča, telo pa uspe pravočasno prejeti signal sitosti – posledično se občutek sitosti pojavi po veliko manjšem obroku zaužitega obroka kot pri hitrem obroku.

• Spodbuja hujšanje in povečan vnos vode- Pred vsakim glavnim obrokom je priporočljivo zaužiti 500 ml vode.
• Da bi izključili nepotrebno stimulacijo apetita in delo prebavnih organov, mora biti v prehrani odsotna poživila:močne juhe, kisle kumarice, marinirana, ocvrta hrana, začinjene začimbe, alkohol.
• Posebno pozornost je treba nameniti izključitvi alkoholnih pijač., ki so sama po sebi visokokalorična živila: energijska vsebnost 100 g alkohola je 700 kcal, kar je približno enako energijski vrednosti 100 g masla.

Telesna nedejavnost (sedeči način življenja)

Telesna aktivnost je pomembna sestavina za doseganje želenega energijskega ravnovesja, tako v obdobju hujšanja, kot tudi za ohranjanje telesne teže po doseženem rezultatu.

Vaje za hujšanje morajo biti:

• dozirano;
• gradi postopoma
• lahko zmerna (izvaja se 1 uro brez utrujenosti);
• je lahko intenzivna (po 30 minutah treninga se pojavi utrujenost).

Program hujšanja priporoča: 4-5 ur na teden zmerno intenzivne telesne dejavnosti ali 2, 5-3 ure na teden intenzivne telesne dejavnosti. Poraba energije pri takšnih obremenitvah je 2000-2500 kcal.

• Dnevna hoja 30 minut. Ena najboljših vrst dejavnosti za hujšanje je intervalna hoja - 2-3 minute. v običajnem tempu, nato 2-3 minute. pospeševanje, nato upočasnite tempo in preklopite na običajen tempo (2-3 minute). Ali teče 15 minut.
• Športne igre 45 min. (odbojka, košarka, nogomet itd. )
• Petkrat na teden po 1-1, 5 ure - plavanje, oblikovanje, aerobika, tenis itd.
• Tečaji v telovadnici z utežmi za izgradnjo mišične mase.

Bolje je izmenjevati različne vrste telesne dejavnosti.

Najučinkovitejši način za zmanjšanje telesne teže je izguba maščobe med vadbo pred zajtrkom. Med dnevnimi in večernimi treningi je priporočljivo jesti najkasneje 3 ure pred njimi.

Kršitev endokrinih žlez

Hormonske motnjeso vzrok za prekomerno telesno težo5-10 %primerih. Če tradicionalni celovit program hujšanja (zdrava prehrana, telesna dejavnost) ne prinese pozitivnega učinka, se je treba posvetovati z endokrinologom.

Zdravnik bo sklep sprejel na podlagi podatkov in rezultatov pregleda.laboratorijske raziskave, ki bo dal informacije o delovanju endokrinih organov (ščitnica, nadledvične žleze, spolne žleze, endokrini del trebušne slinavke).

Na podlagi prejetih informacij bo endokrinolog lahko sestavil načrt terapevtskih in preventivnih ukrepov.

Kaj je pomembno zapomniti, ko začnete hujšati

• Eden na polju ni bojevnik. Potrebujete strokovno podporo specialistov (nutricionist, fizioterapevt, endokrinolog, psiholog) in bližnjih ljudi. Skupaj ste moč.
• Vsa vaša prizadevanja, prizadevanja ne bodo ostala neopažena, rezultat bo prepričan.
• Vedno se je vredno spomniti svojega cilja in motivov, ki bodo pripeljali do tega.
• Ne sprostite se, ko dosežete želeni rezultat. Z na novo pridobljenimi navadami pravilne prehrane in aktivnega življenjskega sloga se ne ločite - odvečni kilogrami so vedno na preži.