Dodatni centimetri na območju pasu povzročajo veliko neprijetnosti za ljudi s prekomerno telesno težo, povzročajo komplekse in samoumit. Pri iskanju popolnega telesa je izgubljena teža pripravljena narediti veliko: izčrpne diete, ki je izčrpala trening v telovadnici ali celo jemala droge - veliko se uporablja. Danes bomo govorili o nizu vaj za hujšanje in strani. So res učinkoviti? Kakšne rezultate bi morali pričakovati? V tem članku bomo podrobneje analizirali.
Učinkovite vaje za hujšanje in strani
Fizične vaje so zelo koristne za telo, ker:
- okrepiti imuniteto;
- izboljšati delo kardiovaskularnega sistema;
- povečati moč, vzdržljivost;
- Zmanjšajte verjetnost depresije in apatije, saj se med poukom aktivira proizvodnja "hormona sreče" - serotonin;
- intenzivno oskrbovanje celic s kisikom; spodbuditi možgane,
- izboljšati koncentracijo, uspešnost, nagnjenost k treningu;
- Zmanjšajte nespečnost, spite bolje, globoko;
- upočasni procese staranja celic in tkiv;
- normalizirajte metabolizem; Okrepite mišični steznik, izboljšajte držo.
Glavna stvar je izbrati posamezen nabor vaj, ki ustrezajo spretnostim, zdravstvenim stanjem. Za ljudi s precej veliko prekomerno telesno težo so na primer številne vrste kondicije kontraindicirane, saj lahko povzročijo poškodbe kolena in spodnjega dela hrbta, zvišanje krvnega tlaka in še veliko več. V tem primeru je preprost sprehod idealen kot trening. Znanstveno je dokazano, da hoja v 30-40 minutah znatno zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni na dan, pomaga izboljšati počutje in povečuje celoten ton telesa.
Vzroki odvečne maščobe
Maščoba na območju trebuha in strani se lahko kopičijo iz različnih razlogov:
Zdravstvene težave. Dodatni centimetri na območju pasu lahko kažejo na prisotnost različnih bolezni in visceralne maščobe, kako je? -Dopozicije okoli notranjih organov, ki preprečujejo normalno delovanje sistemov. Maščevalni življenjski slog: sedeče delo, obilo maščobne hrane, hitra hrana, pomanjkanje spanja-vse to je lahko razlog za videz odvečne maščobe. Kako je? Psihološki dejavniki: nezmožnost obvladovanja različnih življenjskih okoliščin, navada "izkoriščanja" stresa, je namenjena podjetju ali dolgčasu.
Odvečna teža se pojavlja iz enega ali več razlogov hkrati, zato v učinkovitem boju z odvečnimi kilogrami potrebujete integriran pristop: sodelovanje s psihologom pri oblikovanju pravilnih prehranskih navad, vaj in pravilne prehrane.
Kje začeti trening?
Trening je treba izvajati redno, vsaj trikrat na teden, šele takrat bo mogoče doseči vidne rezultate. Vsako lekcijo razdelite na dva dela: kardio in moč.
Kardio-regiji pomagajo, da se telo razveseli, poleg tega se pripravite na prihajajočo obremenitev:
- prispevajo k pospeševanju metabolizma;
- Zmanjšajte raven kortizola - to je tako imenovani "stresni hormon", katerega presežek pogosto vodi do prenajedanja in razpadov, motenj spanja;
- izboljšati delo kardiovaskularnega in dihalnega sistema, kar povečuje vzdržljivost;
- Kalorije se v primerjavi z drugim, močnim delom lekcije aktivno porabijo.
Kardio-min mora vsebovati intenzivne vaje, ki se hitro medsebojno nadomestijo, tako da telo nima časa, da bi se nanj navadilo. Skok in teče z visokimi dvigali bokov, počepov in napadov lahko zamenjate. Optimalno je, da ta del traja vsaj 20 minut, in zmanjšanje teže bo koristno, da se 40-60 minut uredimo polnopravno kardio trening 2-3-krat tedensko. Tudi aktivna hoja s hitrim tempom bo odlična možnost.
Set izgorevanja maščob
Trenutno se v svetu fitnesa aktivno uporablja tako imenovani intervalni trening v različnih sistemih. Prepoznani so kot najučinkovitejši strokovnjaki: ena vrsta obremenitve nadomešča drugo, zato telo nima časa, da bi se nanj navadilo, nenehno deluje na meji in aktivno kuri kalorije. Takšen trening krepi mišice, kardiovaskularni in dihalni sistem, izboljšuje metabolizem, pospešuje sintezo beljakovin.
Takšno usposabljanje vključuje tri glavne skupine vaj:
Aerobni: tek, kolo, hitra hoja, vrv, skakanje, ples. Povečajo utrip, izboljšajo znojenje, pomagajo telesu, da se ogreje, se pripravijo na naslednji del. Sylvic: zvijanje, bar, nagibe, noge. Zasnovani so za krepitev mišic. Gimnastika ali raztezanje - zadnja faza treninga, ki pomaga sprostiti, obnoviti dihanje in srčni utrip.
Za ženske jogo, asane (gibi, vaje), ki jih med seboj gladko nadomeščajo, prispevajo k pomirju, zmanjšanju stresa, vendar dobro delujejo in so lahko primerne glavne mišične skupine. Lahko jih izvajate doma, preprogo pa lahko zamenjate z navadno brisačo.
Teče ali hoja
Tek ali hoja - kaj izbrati za zmanjšanje teže? Večina ljudi bo verjetno povedala, da je prva možnost zagotovo vodilna. Zdi se, da je neustrezen sprehod za mnoge pogost poklic, ki ne more prispevati k izgorevanju maščob. Je tako? Analizirali bomo glavne razlike:
Hoja pomaga okrepiti telete mišice, teče - prsni koš, hrbet, ramenski pas, boke in zadnjico. Ob teku oseba doživi "fazo letenja", ki povzroča precej veliko udarno obremenitev hrbtenice, sklepov. V hoji ni te faze. Dlesni je varen, kar ni mogoče reči za tek, v katerem se verjetnost poškodb in različnih patologij znatno poveča zaradi povečane obremenitve za srce, dihalno sistem, hrbtenico, sklepe.
Tek in hoja vpliva na vsako osebo drugače. Če zdravstvenih težav ni, teki dajejo moralni in fizični užitek, potem je za hujšanje bolje izbrati. Če obstajajo težave s kardiovaskularnim sistemom, hrbtenico, sklepi ali vsakim izhodom v vožnjo, povzroči moralno nelagodje, potem je hoja najboljša možnost. V tem primeru je zaželeno hoditi vsaj eno uro in se držati dokaj hitrega tempa, dnevna norma bo približno 8000-10000 tisoč korakov ali 5-7 kilometrov-to je recept za dolgo življenjsko dobo, dobro zdravilo za številne bolezni.
Vaja Planck
Vadba "Planck" s fitnes inštruktorji zaslužila klasično, saj so vključene skoraj vse glavne mišične skupine:
- TISK: Vključene so ravne, poševne mišice trebuha;
- Nazaj: Spodnji del hrbta se pojavi popravek drže;
- velike prsi, deltoid;
- gluteal;
- kvadriceps;
- tele;
- boki.
Pri izvajanju vaje "Bar" se zagotovi enakomerna porazdelitev obremenitve v vseh mišičnih skupinah, zaradi tega je zagotovljena učinkovitost. Poleg tega z ustrezno izvedbo ni obremenitve na kolenskih sklepih, zaradi česar je palica dostopna ljudem s kršitvami mišično -skeletnega sistema, vendar šele po posvetovanju z zdravnikom in pod vodstvom izkušenega inštruktorja fitnesa.
Klasična
Klasična vrstica se nanaša na izometrično skupino vaj: s pravilno izvedbo ni obremenitve za sklepe, telo ostane negibno, statično fiksirano. Ima dve sorti:
Lahke roke. Ta možnost je najpreprostejša, na voljo je začetnikom, saj obremenitev pade na noge. Lokacija je na komolcih. Težje je držati ta položaj, saj se teža enakomerno porazdeli med vse referenčne točke: podlakti, komolci in mišice nog. Potrebno bo veliko truda, da se telo ohrani v enakomernem položaju.
Za izvedbo je treba poudariti ravne roke ali komolce, kot je za potiskanje. Telo je treba podolgovati v enakomerni črti. Vaja ima drugo ime - "plošča", ki natančno opisuje bistvo drže: v spodnjem delu hrbta ne bi smeli biti odkloni, zadnjica, noge so izravnane, kolena se zategnejo. Ta položaj je treba pridržati 20-30 sekund, med katerimi bodo občutili vse mišične skupine, lahko pride tudi do lahkega trepetanja ali občutka toplote-vse to kaže na pravilnost izvedbe. Bar je enostavno izvesti doma, ne potrebuje posebne opreme ali oblike.
Stransko
Stranska vrstica vključuje mišice pasu in strani. Izvede se lahko tudi z ravno roko in komolcem, zaporedje pa je naslednje:
- Zavzemite položaj za klasično bar;
- Primer razširite za 90 stopinj in zavzemate stabilen položaj: ena roka počiva na tleh, preproga, druga pa mora biti dvignjena zgoraj;
- Potegnite celotno telo v eno črto, občutek napetosti v pasu se mora pojaviti stranske mišice telesa;
- Položaj popravite 20-30 sekund.
Stranska vrstica zahteva nadzor nad ravnotežjem in ravnovesjem, izboljša koordinacijo, koncentracijo.
Zvijanje
Ženska ne more biti enostavno doseči ravnega trebuha zaradi anatomskih značilnosti: za roditev otroka je potrebna zadostna maščobna plast. Toda v večini primerov je seveda prekomerna teža posledica nepravilne prehrane, pomanjkanja telesne aktivnosti in psiholoških težav. Glavna stvar je, da se pravočasno lotite, vendar lahko začnete z najpreprostejšo vajo - zvijanjem.
Obstaja več njihovih sort:
Klasična. Formalno (ali dvigala nog). Kno- "komolčni kollo".
Izvajajo jih lahko doma in uporabljajo samo preprogo ali v telovadnici s pomočjo posebne opreme. Podrobneje razmislite o tehniki - v razdelku "Vaje, ki ležijo na tleh."
Dihalna gimnastika
V zadnjem času so dihalne vaje postale razširjene, kar zagotavlja, da lahko s pomočjo v kratkem času odstranite viseči želodec. Za izboljšanje delovanja dihalnega sistema se lahko uporabi kot dodatek k joga poza ali navadna kondicija. Poleg tega se lahko takšne vaje uporabljajo kot meditacija, za sprostitev, prepričanje, lahko postanejo dobro orožje za boj proti stresu.
Toda z vsem tem bi moral vsak zdrav človek razumeti, da je mogoče zanesljivo in brez škode za zdravje odstraniti samo s pomočjo nenehnega treninga, pomanjkanja kalorij, sprememb v živilskih navadah in teh tehnik dihanja bodo le pomagale pospešiti postopek.
Stojalo
Skok z vrvjo je dobra možnost, da začnete in končamo trening, pomagali bodo telesu, da se razveseli, ogreje in ogreje pred močnim delom. Poleg tega redni skoki:
izboljšati usklajevanje; prispevajo k razvoju kardiovaskularnega sistema; okrepiti svetlobni in dihalni trakt; prilagodite držo.
Dovolj 3-5 minut pred in po treningu, da se poveča učinkovitost pouka. Edini odtenki je, da so skoki skoki kontraindicirani za ljudi z boleznimi srca in hrbtenice, ženske med menstruacijo, nosečnostjo, pa tudi z visoko stopnjo debelosti.
Gimnastični obroč
Še en dokaj pogost način za zmanjšanje količin v trebuhu in pasu - vaje s posebnim gimnastičnim obročem - Hulahup. Resnično je sposoben pomagati, vendar bo njegovo delovanje lokalno - pustilo bo nekaj centimetrov od telesa, vsa druga območja bodo ostala nedotaknjena.
Poleg tega mišic ne krepi, ampak ima le masažni učinek, spodbuja odtok limfe. Hulahup lahko pusti modrice in modrice na koži, vse je odvisno od njegove teže in kakovosti gume, iz katere je narejena.
Razredi s Hulahup so kontraindicirani za ženske v kritičnih dneh in nosečnosti, z ginekološkimi boleznimi, prisotnostjo izpuščaja, srbenje ali draženje na koži.
Nagib
Nagibi prispevajo k krepitvi stranskih mišic trebuha in pasu. To je preprosta, a dokaj učinkovita vaja, ki jo mnogi poznajo od časa študija v šoli. Tehnika izvajanja je naslednja:
Začetni položaj stoječega, noge rame -širino; Ob izdihu je treba dvigniti desno roko navzgor in narediti naklon v levi, kot da stisnete levo stran; Na dih se vrnite v prvotni položaj; Ob izdihu naredite zasuk v drugo smer.
Če želite izboljšati učinek, lahko poberete dumbbell 0,5-1,5 kg ali pritrdite na zapestja. To bo vključevalo mišice kvadricepsa, bicepsa, prsnega koša in hrbta.
Vaje, ki ležijo na tleh
Ni si vsak človek ne more privoščiti naročnine v fitnes center ali si naše čas za obisk, usposabljanje bo doma brez opreme, potrebujejo le preprogo.
Dviganje telesa, ki leži na hrbtu
Začetni položaj - leži na hrbtu, so noge upognjene na kolenih, stojijo na tleh. Na izdihu je treba ob navdihu odtrgati glavo, vrat, ramenska rezila - počasi se vrniti v začetni položaj. Priporočljivo je, da se 15-20-krat ponovijo 2-3 ponovitve.
Potrebno je dvigniti in padati počasi, zato bo večji stres, učinek treninga bo boljši. Vzpon primera lahko združite s katerim koli kardio izboljšanim, dobite dobro lekcijo intervalov:
30 skokov z vrvjo; 10 dvigal ohišja, ki ležijo na hrbtu; 10 skokov na mestu; 20 sekund v lokalu; 20 pobočja na stran (10 na stran); 30 skokov na vrvi.
3-4 Takšni krogi bodo trajali 10-15 minut časa, vendar bodo skoraj vse mišične skupine delovale-popolno polnjenje za zgodnje jutro. Lahko se izvaja petkrat tedensko, kar bo bistveno izboljšalo fizično. Obliko.
Znižanje nog laganja
Dvig nog, ki ležijo ali vzvratno zvijanje, je učinkovita vaja za spodnji del trebuha, kar je pogosto najbolj problematično mesto za ženske. Tehnika izvajanja je naslednja:
Začetni položaj ležanja na hrbtu, spodnji del hrbta in zadnjice je treba tesno pritisniti na tla. To je treba spremljati pri izvajanju vaje, sicer lahko pride do neprijetnih, bolečih občutkov v spodnjem delu hrbta; Na izdihu je treba noge dvigniti za približno 45 stopinj, občutiti se bo močna napetost v spodnjem trebuhu; Na dih spusti noge.
Za začetnike lahko izmenično dvignete noge, zato bo vajo lažje izvesti. Napredni športniki ga lahko nasprotno zapletejo: ob izdihu odtrgajo glavo, vrat, ramenska rezila in noge s tal, jih potegnejo drug na drugega.
Vaja "Škarje"
Vaja "škarje" vpliva na rektus in poševne mišice tiska, pa tudi na sprednjo površino bokov. Primerna je za napredne športnike, saj je zapletena različica prejšnje vaje. Tehnika:
Začetni položaj ležanja na hrbtu, zadnjice, spodnjega dela hrbta, ramenskih rezil so tesno stisnjene na tla; Na izdihu je treba noge dvigniti pod kotom približno 45 stopinj in na zamudo tega položaja, da bi jih postavili za "škarje" približno 8-10-krat.
Priporočljivo je, da izvedete vsaj tri pristope, dodajte intervalne treninge. Za zaplete lahko nataknete gležnje.
Vaja za tisk "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" pomaga okrepiti poševne mišice trebuha, potrebno je narediti: potrebno je:
Če želite zavzeti začetni položaj ležanja na hrbtu, so kolena upognjena, spodnji del hrbta je tesno stisnjen na tla; Roke za glavo, komolci so ločeni na stran; Na izdihu je treba odtrgati telo s tal: glava, vrat, ramenska rezila; Naredite zvijanje, potegnite levi komolec v desno koleno; Ob navdihu se vrnite na prvotni položaj; Spremenite stran na izdihu.
Ponovite 8-10 krat za vsako stran. Vaja je lahko vključena tudi v intervalni trening.
Vaja "kolo"
Vadba "kolesa" je znana mnogim iz šole ali celo vrtca. Je zelo uporaben, učinkovit za trebušne mišice, prispeva k njihovi aktivni študiji. Tehnika izvajanja je naslednja:
Začetni položaj ležanja na hrbtu, spodnji del hrbta je tesno stisnjen na tla, noge so upognjene na kolenih; Roke so prekrižane za glavo; Na izdihu je treba iz preproge odtrgati rezila glave, vratu in ramen; Z nogami, da naredite "kolo" za 10-20 sekund, je čas odvisen od stopnje fizične priprave.
"Kolo" je treba narediti vsaj trikrat, začutiti toploto in napetost v tiskovnih mišicah.
Mnenje strokovnjaka
Izkušeni fitnes inštruktorji pravijo neposredno: Ne verjemite mamljivi fotografiji iz kategorije "pred in po", mitskih ocenah, ki obljubljajo, da bodo v 10 dneh črpali rit ali naredili kocke za tisk. Delo na telesu je dolg proces, ki združuje ne le redno usposabljanje, ampak tudi pravilno prehrano, delo s psihologijo. Je že razložil to zaporedje, glej zgoraj. Omejitve v hrani in napornih razredih ne bodo dale rezultata, če človek ne ve, kako se spoprijeti s stresom, še naprej izkorišča težke življenjske situacije in težave ali je vedno za podjetje z vsemi gospodinjstvi.
Zato je za visoko kakovost kompetentno hujšanje brez škode za zdravje, fizično in psihološko, bolje, da se obrnete na strokovnjake klinike za hujšanje. Le, da bodo lahko celovito pristopili k rešitvi vprašanja, izbrali tehniko, ki bo zlahka zaživela v življenje in varno pridobila uveljavitev, bo postala del tega.