Zamislite si: vsak dan jeste sir, slanino, raf kavo in polnomastno mleko. Nič več piščančjih prsi brez kože. Zdaj imate na krožniku sočno svinjsko meso in ne čutite niti najmanjšega prigovarjanja. Pri tem vaše telo deluje kot močan stroj, ki gori maščobe. Hujšate in to je vidno ne samo vam. To se morda sliši nerealno. Toda tako deluje ketogena dieta. Kaj je njegovo bistvo?
To je keto!
Pri keto dieti gre za močno zmanjšanje ogljikovih hidratov, pametno omejevanje beljakovin in uživanje veliko mastne hrane. Zdi se, da je s tem režimom nemogoče shujšati. Vendar to ni tako.
Pri običajni prehrani telo dobi energijo, ki jo potrebuje za življenje iz ogljikovih hidratov. Če zmanjšate količino ogljikovih hidratov, bo naše telo začelo razgrajevati beljakovine iz hrane na ogljikove hidrate. Če zmanjšate vnos beljakovin, potem telo ne bo imel druge izbire, kot da začne uporabljati lastne beljakovine - na primer iz okostnih mišic. Zaradi tega na strogih dietah ne izgubljajo samo maščobe, ampak tudi mišično maso.
Toda poleg ogljikovih hidratov obstaja še en vir energije - maščobe. Z velikim vnosom maščob iz hrane s hkratnim pomanjkanjem ogljikovih hidratov telo vstopi v tako imenovano stanje ketoze. Ketoza je presnovno stanje. Z njim se maščobe razgradijo na ketone ali ketonska telesa - vir energije za naše telo. Hkrati se telo nauči uporabljati lastne maščobe. In glede na podatke se to zgodi bolj učinkovito kot na primer med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ali je ketoza varna?
Ketoza se pojavi po treh do štirih dneh na keto dieti. To je naravno stanje telesa na dieti, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Pri nekaterih ljudstvih, na primer, Eskimi in Kalmiki, katerih glavni meni je sestavljeno iz maščobnega mesa, je ketoza trajno stanje. Tudi ta metabolični učinek se pojavi med postom. Ali je varno?
Zdravilo za epilepsijo in diabetes
Keto dieta obstaja že od leta 1920. Prvotno je bil razvit kot zdravljenje epilepsije. Dandanes se uspešno uporablja kot način za izgubo odvečnih kilogramov, pa tudi za zdravljenje sladkorne bolezni tipa 2, saj keto znatno zniža raven sladkorja v krvi. Kljub temu ne zamenjajte ketoze s ketoacidozo, ki je resen zaplet sladkorne bolezni.
Čeprav keto dieta obstaja že dolgo, dolgoročni učinki ketoze na zdravje trenutno niso dobro razumljeni. Zato keto diete ne smemo uporabljati kot dolgoročno dieto. Keto ne priporočamo več kot tri mesece zapored.
Naredi in ne delaj
Priročnost keto diete je, da vam ni treba šteti kalorij in trpite za vsakim grižljajem, ki ga slučajno pojeste. Ne boste občutili lakote na keto.
Strokovnjaki priporočajo zaužitje največ 20-30 gramov ogljikovih hidratov na dan. V tem primeru je treba beljakovine zaužiti približno 1-1, 5 grama na vsak kilogram vaše telesne teže. Če imate znatno prekomerno telesno težo, zmanjšajte to številko za tretjino.
Z drugimi besedami, pri klasičnem ketu naj bi bilo približno 75% kalorij maščob, 20% beljakovin in le 5% ogljikovih hidratov.
# POMEMBNO
Pri ketogeni dieti boste morali bistveno preučiti prehranjevalne navade - na primer se odreči kruhu. Vsak nenačrtovan vnos ogljikovih hidratov vas bo spravil iz ketoze, kar pomeni, da morate začeti znova.
Ketogeno prehrano je treba začeti postopoma, saj zmanjšuje ogljikove hidrate in povečuje maščobe v hrani. Da bi se telo privadilo na nov režim, Mancinelli svetuje, naj v prehrano dosledno uvajajo nove navade. Na primer, v kavarni namesto običajnega burgerja naročite mesne rezine na listih solate, namesto krompirja pa vzemite zeleno zelenjavo.
Vaša prehrana bi lahko izgledala takole:
Zajtrk - omleta s slanino in zelenjavo
Kosilo - piščančja sova iz avokada, obložena z olivnim oljem
Večerja - Svinjski sesekljan s sirom
Za prigrizke lahko jeste nekaj sira, zelenjave, peščico oreščkov ali semen.
Uživanje mononasičenih maščob je pri keto zelo pomembno. Najdemo jih na primer v oljčnem olju in olivah. Izogibajte se transmaščobam - najdemo jih v margarini, čipsu in drugih hrustljavih prigrizkih (česar ne bi smeli ❗). Če želite dobiti dovolj omega-3, jejte postrvi, tuno, losos.
Ker boste morali omejiti sadje in nekaj zelenjave, razmislite o jemanju vitaminov in mineralov.
Kaj lahko keto:
- različne vrste olj, vključno kokosovo, oljčno in drugo poleg sadnega sadja; slednjih ne priporočamo, ker se zlahka oksidirajo in povzročijo pojav prostih radikalov;
- vse vrste mesa, jajca, ribe, morski sadeži;
- neškrobna zelenjava, kot so brokoli, cvetača, paradižnik, paprika;
- listnato zelena;
- siri, maslo, polnomastno mleko;
- nekaj nesladkanega sadja in jagodičja, na primer češnje, ribez;
- najljubši keto sadje je avokado;
- oreščki in semena, vendar v omejenih količinah zaradi visoke vsebnosti beljakovin.
Ni dovoljeno:
- pšenica, riž, koruza, kvinoja in druga zrna;
- sladko, vključno z medom, suhim sadjem;
- korenje, krompir in druga škrobnata zelenjava;
- stročnice;
- sladko sadje;
- alkohol.
#LIFEHACK
Če so prazniki pred nami in ne morete brez alkohola, lahko pijete viski, džin, rum in vodko na keto dieti. Vsebujejo brez ogljikovih hidratov, razen če jih razredčimo s sokom ali soda.
Vino je bolj zapleteno. V povprečju en 150 ml kozarec vina vsebuje 33, 6 grama ogljikovih hidratov. In bolj sladko je vino, več sladkorjev vsebuje. To velja tudi za suha vina: rizling ima na primer več sladkorja kot chardonnay.
Kompleksni koktajli, sake in pivo sploh niso dovoljeni. Še naprej fermentira znotraj steklenice, kar v vašo strogo keto dieto vnese do 12 gramov ogljikovih hidratov. Če brez tega ne morete, izberite lahke sorte.
Stranski učinki
Keto dieta je zadovoljiva in okusna, njena edina pomanjkljivost je pomanjkanje sladkosti, vendar je celo to mogoče nadoknaditi s čokolado z 90-odstotno vsebnostjo kakava. Morda se zdi, da izgleda kot sanjska dieta, vendar ni vse tako preprosto. Ketogena dieta povzroča nekaj zdravstvenih tveganj in ima lahko neželene učinke. Razmislite o pogojih, ki se lahko pojavijo na keto dieti:
- keto gripa. Keto gripa pri nekaterih ljudeh prizadene prve prehrane. Ta pogoj je normalen proces, da se telo prilagodi novi prehrani z zelo nizkimi ravni ogljikovih hidratov. Z njim se simptomi kažejo podobno kot pri običajni gripi: bolečine v mišicah, šibkost, omotica, slabost, nespečnost. Če začutite te simptome, ne paničite - kmalu bodo izginili brez sledu. Za lajšanje stanja se izogibajte kofeinu, počivajte pogosto in pijte veliko vode. Če se počutite tako slabo, da vas moti življenje in delo, začasno rahlo povečajte količino ogljikovih hidratov;
- Bolezni blata. Postopno vstopanje v keto dieto lahko zmanjša ta neželeni učinek, vendar je na začetku precej pogost. Jejte več zelenjave, bogate z vlakninami, da izboljšate svoje stanje;
- Velike količine maščob v hrani povečajo obremenitev jeter. Priporočljivo je, da občasno preverite jetrne encime, da se prepričate, da sami sebi ne škodujete;
- povečala raven holesterola v krvi. Priporočljivo je, da se pred začetkom ketogene diete posvetujete s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če imate povečano tveganje za srčne bolezni. Zdravnik bo verjetno v tem primeru predlagal druge možnosti hujšanja;
- keto dieta lahko poveča raven kalcija v urinu, kar pomeni, da lahko negativno vpliva na ledvice in celo povzroči kamne;
- Na keto dieti je težko pridobiti mišično maso. To je pomembno za ljudi, ki se ukvarjajo s športom.
Keto dieta je učinkovit način za hujšanje. Pomembno je, da ne pozabimo, da je to začasen ukrep, zato keto ne bi smeli uporabljati dlje časa.
Ne pozabite, da se brez ponovne obnove življenjskega sloga kilogrami, ki ste jih izgubili, vrnejo in uničijo vaš težko pridobljeni lik in razpoloženje. Zdrava, uravnotežena prehrana in vadba sta varen in učinkovit način, da ne samo shujšate, ampak tudi, da ostanete zdravi, živahni in energični.