Beljakovinska prehrana pomeni izgubo teže zaradi velikega vnosa beljakovinske hrane in minimalnega vnosa ogljikovih hidratov. Obstaja napačno prepričanje, da če boste popolnoma opustili ogljikove hidrate in uživali samo beljakovinsko hrano, bo hujšanje prišlo hitreje in bolj učinkovito, vendar je to napačno mnenje. Popolna izključitev ogljikovih hidratov iz jedilnika je nevarna za zdravje.
Dandanes je beljakovinska dieta še posebej priljubljena in mnoge je navdihnil zgled filmskih zvezd in politikov, ki so se zaradi te diete znebili odvečnih kilogramov. Zato večino ljudi zanima in išče nove recepte za beljakovinske jedi, ki bi lahko popestrili jedilnik beljakovin. Da vaša prehrana ne bo sestavljena iz ene omlete jajc, lahko pripravite naslednje recepte za prvi in drugi tečaj ter različne solate in sladice.
Bistvo diete
Med dieto je treba jesti več beljakovinske hrane, ni pa priporočljivo popolnoma izključiti ogljikovih hidratov, to lahko škoduje celotnemu telesu ali poslabša kronične bolezni. Med beljakovinsko prehrano je treba izračunati število kalorij, ne smete jesti več, kot porabite. Porabo kalorij lahko povečamo zaradi telesne aktivnosti, porabo kalorij pa lahko zmanjšamo tako, da visokokalorično hrano nadomestimo z nizkokalorično, torej zmanjšamo energijsko vrednost hrane. Če spremljate vnos kalorij in se držite osnovnih prehranskih načel, bo vaše hujšanje postalo nenavadno hitro in učinkovito.
Prehranjevalna načela
- Vsak dan morate jesti šestkrat na dan. Poskusite zjutraj pojesti glavne ogljikove hidrate, nizkokalorične pustite za večerjo, zadnji obrok pa naj bo vsaj tri ure pred spanjem.
- Poskusite si sestaviti jedilnik za dan tako, da se počasni ogljikovi hidrati zaužijejo le za zajtrk, popoldne pa med ogromnim številom jedi izberite tiste, ki vsebujejo več beljakovinske hrane.
- Pri kuhanju poskusite izbrati recepte z nizko vsebnostjo maščob in za preliv solat uporabite rastlinsko olje, pozabite na majonezo.
- Pri kuhanju poskušajte izbrati recepte, ki uporabljajo paro ali peko na žaru - izogibajte se ocvrti hrani.
- Zavrnite uporabo sladkih pijač, ki so škodljive za postavo - zapomnite si to!
Vrhunska beljakovinska hrana
Medtem ko se držite beljakovinske prehrane, morate vedeti, katera hrana vsebuje veliko beljakovin. S pomočjo tega seznama lahko enostavno ustvarite jedilnik za ta dan in pripravite veliko različnih jedi iz teh izdelkov.
- Skuta z nizko vsebnostjo maščob - lahko jo jeste za zajtrk ali iz nje pripravite različne jedi. Iz nje na primer dobite zelo okusno sladico - enolončnico. Pojeste ga lahko na dan največ 250 gramov.
- Posneto mleko - je zelo zdravo, poleg tega pa vsebuje veliko beljakovin. Na dan je dovoljeno piti največ kozarec.
- Jajčni beljaki, čez dan lahko iz njih skuhate omleto ali pa vam lahko služijo kot dodatna sestavina pri pripravi jedi. V enem dnevu jih lahko pojeste največ 6.
- Različni morski sadeži vsebujejo ogromno beljakovin in praktično nič maščobe, čez dan jih lahko pojeste največ 300 gramov.
- V skladu z beljakovinsko prehrano mora biti glavni izdelek v meniju pusto meso, upošteva se: piščančji file, pusto goveje meso.
- Ribe z nizko vsebnostjo maščob je dovoljeno jesti na dan največ 200 gramov. Priporočljivo je, da jo uporabite kuhano ali na žaru.
- Oreški, kot so arašidi ali mandlji, so skladišče beljakovin, vendar jih lahko pojeste največ 100 gramov na dan.
Recepti za prvi tečaj
Mnogi ljudje mislijo, da bi z upoštevanjem beljakovinske prehrane morali juhe izključiti s svojega jedilnika, saj večina juh vsebuje veliko zelenjave, vendar ni tako. Lahko popestrite svoj jedilnik, pripravite juho iz beljakovinske osnove (mesna juha iz perutnine ali rib), z omako iz ogljikovih hidratov. Beljakovinska prehrana ne pomeni, da morate vsak dan jesti samo omleto iz jajc, nujna je tudi tekoča hrana, ki prispeva k izgubi teže. Za pripravo juhe lahko uporabite spodnje recepte.
Špinačna juha - pire
Za juho boste potrebovali naslednje izdelke:
- 200 gramov puranjega fileja;
- embalaža za špinačo;
- par strok česna;
- vse zelenice po vaši izbiri;
- tretjino kozarca mleka (posneto);
- sol;
- mešanica paprike.
Vzemite ponev, vanjo nalijte vodo in v njej zavrejte puranji file, dobili boste bogato juho. File odstranite iz juhe, ohladite in nato sesekljajte. Nato juhi dodajte nasekljano špinačo in jo kuhajte 5 minut, nato pa juhi dodajte nasekljan file in zavrite še 5 minut. Morali bi imeti kašasto maso, ki jo morate z mešalnikom spremeniti v pire, medtem ko postopoma dodajate mleko. Na koncu kuhanja začinite s soljo, poprom in dodajte nasekljana zelišča. Priporočljivo je, da juho postrežete takoj po kuhanju, saj lahko ob pogrevanju spremeni svojo konsistenco. Po lastni presoji lahko recept spremenite tako, da mleko nadomestite s posneto smetano ali puranjim filejem za piščanca.
Ribja juha "Mlečni losos"
Boste potrebovali:
- 1 liter vode;
- 400 gramov fileja lososa;
- 4 srednje veliki paradižniki;
- 1 srednja čebula;
- 500 mililitrov mleka (posneto);
- različne zelenice;
- sol;
- poper.
Paradižnik olupite tako, da ga prelijete z vrelo vodo, nato pa odstranite kožo, na drobno nasekljajte. Čebulo olupimo in drobno nasekljamo. Korenje tudi olupite in naribajte. Nato vzemite nelepljivo ponev in na njej brez dodajanja olja prepražite čebulo in korenje, nato pa zelenjavi dodajte nasekljan paradižnik. Po tem vzemite ponev, vanj premaknite vsebino posode in jo napolnite z vodo, kuhajte 5 minut, nato dodajte sesekljan file lososa. Po 2 minutah dodamo mleko in vremo še 5 minut, na koncu pa sol, poper, sesekljana zelišča. Izklopite ogenj in pustite, da se juha strmi še 20 minut. Recept lahko spremenimo tako, da lososa nadomestimo z drugo vrsto rib.
Piščančja juha iz mesne kroglice
Boste potrebovali:
- 1 liter piščančje juhe;
- 400 gramov piščančjega fileja
- glava čebule,
- sol,
- poper,
- zelenice,
- paprika;
- 200 gramov zelenega fižola.
Vzemite piščančji file in ga zasukajte v mlin za meso, dodajte mu nasekljano čebulo, premešajte. Mleto meso oblikujte v polpete. Po tem vzemite ponev s piščančjo juho in jo postavite na ogenj, zavrite. Takoj, ko juha zavre, v vrelo vodo vrzite piščančje polpete, skupaj s fižolom in sesekljano papriko. Juho malo solimo, dodamo zelišča in kuhamo do mehkega.
Jajčna juha z rezanci
Za juho boste potrebovali naslednje izdelke:
- 3 jajca;
- 1 liter juhe (piščanec);
- različne zelenice po vaši izbiri;
- mešanica paprike.
Z mešalnikom stepemo 3 jajca in iz njih v ponvi skuhamo tanko omleto, ki jo na obeh straneh popečemo v obliki palačinke. Vzemite ponev, v njej juho postavite na ogenj, da zavre. Medtem ko juha vre, vzemite omleto in jo narežite na tanke rezance. Nato v vrelo juho dodajte rezance, sesekljana zelišča, sol, mešanico popra in dušite dve minuti, nato pa je juha pripravljena.
Recepti drugega tečaja
Mnogi ljudje zmotno mislijo, da je treba pri dieti sestaviti dnevni meni samo iz beljakovinskih izdelkov, vendar je to napačno prepričanje, da lahko kuhate jedi z dodatkom zelenjave. Na primer, paradižnik vsebuje likopen, ki krepi učinke beljakovinske prehrane. Nutricionisti priporočajo, da si sestavite jedilnik za tisti dan, kjer recept vključuje paradižnik. Na primer, omleta s paradižnikom je kot nalašč za zajtrk. Za popestritev jedilnika lahko izberete tudi katerega koli od spodnjih receptov za beljakovine.
Omlet s paradižnikom in zelišči
Sestavine:
- 2 srednje velika paradižnika;
- 5 jajc;
- sol;
- poper in zelišča.
Vzemite 2 zrela srednje velika paradižnika, ju narežite na tanke kline in položite v vročo ponev, ki se ne drži. Dušite jih dve minuti, v tem času vzemite jajca in ločite beljake od rumenjakov. Nato paradižnik prelijemo z beljakovinami, solimo in na omleto potresemo sesekljana zelišča. Ponev pokrijemo s pokrovom in omleto kuhamo 7 minut. Okusno omleto lahko za zajtrk pripravite vsak dan brez veliko truda.
Ribje mesne kroglice z omako
Potrebne sestavine za ribje kroglice:
- 1 glava čebule;
- 400 gramov ribjega fileja;
- 2 jajca;
- 180 gramov jogurta z nizko vsebnostjo maščob;
- zelenica: peteršilj, koper, bazilika;
- sol;
- poper.
Ribji file je treba mleti, zmešati z jajci, dodati sol, poper, sesekljano čebulo. Iz teh sestavin je treba zamesiti mleto meso in iz njega oblikovati majhne kroglice, ki jih je treba nato ocvrti v vroči ponvi z dodatkom oljčnega olja. Po cvrtju dajte mesne kroglice v ponev in dušite 5 minut ter dodajte malo vode. Medtem ko se mesne kroglice dušijo, vzemite skodelico, vanjo zmeljemo vse zelenje, dodamo jogurt, poper in stepamo z mešalnikom, dokler ne nastane homogena masa. Pripravljene mesne kroglice je treba postreči z jogurtovo omako.
Omlet z lignji
Potrebne sestavine za kuhanje:
- 200 gramov lignjev;
- 3 jajca;
- Zeleni;
- sol;
- paprika.
Lignje za dve minuti potopite v vrelo vodo, da jih nato zlahka olupite s filma. Lignje narežite na pol obroče in jih po vstavitvi malo oljčnega olja položite v vročo ponev. Na lignje damo nasekljan bolgarski poper, v naslednjo plast vlijemo predhodno stepena jajca. Celotno omleto solimo, potresemo z zelišči, nato pokrijemo in pražimo 7 minut. Omleto lahko pripravite tudi z drugimi morskimi sadeži, kot so kozice ali školjke, in ustvarite lastne recepte za nove jedi.
Proteinska eksplozijska solata
Za solato boste potrebovali naslednje izdelke:
- 2 jajca;
- 100 gramov piščančjega fileja;
- 100 gramov lignjev;
- jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
Trdo kuhana jajca skuhamo, olupimo in sesekljamo na kvadrate. Piščančji file skuhamo do mehkega in ga nato sesekljamo. Lignje skuhamo v vreli vodi, dokler se ne zmehčajo, nato jih odstranimo in ohladimo, narežemo na pol obroče. Vse sestavine v skodelici združite z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob. Po želji lahko solati dodate različne sesekljane zelenice.