Pravilna prehrana za hujšanje ne pomeni strogih omejitev, posta in zavračanja vaše najljubše hrane. Najprej je to skrb zase, selektivnost hrane in tisto, zaradi česar se počutite odlično in izboljšate kakovost svojega življenja.
Načelo vse ali nič v tem primeru ne deluje. Ni treba poskušati spremeniti vsega v enem dnevu in hkrati - to običajno vodi do okvar in posledično prenajedanja. Najbolje je, da po korakih naredite majhne spremembe. To vam bo pomagalo doseči več rezultatov na dolgi rok. Ko bodo vaše majhne spremembe postale navada, dodajte več zdravih pravil.
Pomembno si je zapomniti, da je prizadevanje za zdravje vseživljenjsko potovanje. Morali bi uživati, ne v stresu.
Zakaj jesti zdravo hrano?
Poleg tega, da vam pomagajo ohranjati zdravo telesno težo, zdravo prehrano, ki vključuje sadje, zelenjavo, polnozrnata žita, mlečne izdelke in beljakovine, obstajajo še druge pomembne koristi.
Slaba prehrana je najpogostejši vzrok imunske pomanjkljivosti po vsem svetu. Znanstveniki pojav številnih kroničnih bolezni povezujejo z nepravilno prehrano. Na primer, v eni od študij je sodelovalo 38, 5 tisoč moških in 67 tisoč žensk. V 8-12 letih opazovanja je bilo ugotovljeno, da nezdrava hrana prispeva k poslabšanju biomarkerjev in lahko povzroči tudi bolezni srca, hipertenzijo (visok krvni tlak), diabetes tipa 2, osteoporozo in nekatere vrste raka.
Dokazi kažejo, da je 30–35% smrtnih primerov zaradi raka povezanih s prehrano, 25–30% zaradi tobaka, 15–20% zaradi okužb, preostali delež pa zaradi drugih dejavnikov, kot so sevanje, stres, fizična nezadostnost dejavnost, onesnaževanje okolja itd.
Slaba prehrana ne vpliva le na fizično, temveč tudi na duševno zdravje. Po podatkih Fundacije za duševno zdravje dve tretjini ljudi, ki dnevno jedo sveže sadje in zelenjavo, nima težav z duševnim zdravjem.
Tako je povezava med dobro prehrano in zdravo telesno težo, zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni in splošnim zdravjem preveč pomembna, da bi jo lahko prezrli.
Koliko časa traja, da se oblikujejo prehranjevalne navade?
Vsi danes iščejo hitro rešitev hujšanja, spreminjanje navad, ki to spodbujajo in trajajo dlje časa, pa zahteva čas. To so potrdile nedavne študije.
Dolgo časa so verjeli, da je za pojav stabilne navade dovolj 21-28 dni. Ta izjava je povezana predvsem z dejavnostmi zdravnika po imenu Maxwell Maltz. V petdesetih letih prejšnjega stoletja je bil plastični kirurg in opazil je, da so morali njegovi bolniki po operaciji vsaj 21 dni, da se naučijo udobno gledati v ogledalo. Poleg tega je opazil, da so ljudje, ki so jim amputirali nogo ali roko, vzeli toliko časa, da so izgubili občutek fantomskega uda.
Posledično je to idejo razvil v svoji knjigi Psihokibernetika, ki je izšla leta 1960. Kasneje so idejo prevzeli številni zdravniki, javne osebnosti, trenerji. Z leti je beseda "minimum" izginila, 21-dnevno obdobje pa je postalo praktično "znanstveni" zakon.
O čem govorijo nove študije?
Philip Lally je raziskovalec zdravstvene psihologije na University College London. V članku, objavljenem v Evropskem časopisu za socialno psihologijo, sta Lally in njena analitična skupina želeli ugotoviti, kako dolgo traja dejansko oblikovanje navade.
V raziskavi je sodelovalo 96 ljudi. Vsak je izbral eno novo navado za 12 tednov in vsak dan poročal, ali jo upošteva ali ne.
Nekateri ljudje so sprejeli preprosta pravila, na primer "v času kosila popijte steklenico vode. "Drugi so izbrali zahtevnejše naloge, na primer tek 15 minut pred kosilom. Po 12 tednih so raziskovalci analizirali podatke, da bi ugotovili, kako dolgo je trajalo, da je vsaka oseba prešla z začetka novega vedenja na samodejno izvajanje.
V povprečju je trajalo več kot 2 meseca, oziroma 66 dni. Toda čas, potreben za oblikovanje nove navade, se lahko zelo razlikuje, odvisno od vedenja, osebe in okoliščin. Na splošno je študija trajala od 18 do 254 dni.
Kako začeti pravilno jesti in kakšne navade lahko pomagajo v procesu hujšanja?
1. Bodite v kaloričnem primanjkljaju
Glavna ideja je stara kot svet -porabiti morate več kalorij, kot jih porabite. . .
Negativno kalorično ravnovesje prisili telo, da z nakopičenimi zalogami zagotovi potrebno energijo. Ta energija prihaja predvsem iz zalog ogljikovih hidratov in maščob v telesu.
V fazi hujšanja naj bi bil dnevni primanjkljaj kalorij med 300 in 500 kcal.
Poleg tega je pomembno spremljati kazalnike BJU (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati).
2. Zmanjšajte količino maščob v prehrani
Po mnenju WHO (Svetovne zdravstvene organizacije) je treba dati prednost nenasičenim maščobam (ki jih najdemo v ribah, avokadu, oreščkih itd. ) In zmanjšani porabi nasičenih maščob (maščobno meso, maslo, palma, kokosovo olje itd. ), pa tudi industrijske transmaščobe, ki jih najdemo v pečeni, prekajeni, ocvrti hrani, prikladni hrani, pitah, čipsu, krekerjih itd.
Maščobe ne smejo presegati 30% celotne hrane, ki jo zaužijemo med dieto za hujšanje, od tega naj bo manj kot 10% nasičenih in največ 1% transmaščob.
Ni nujno, da se popolnoma odrečete maščobi v prehrani. Potrebne so za oskrbo telesa s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, in sicer z linolno in alfa-linolensko kislino. Telo jih ne proizvaja, v glavnem pa jih najdemo v rastlinskih oljih in ribah.
3. Dobite dovolj beljakovin
Beljakovine so najpomembnejši gradnik telesa in morajo pokrivati približno 40% skupnih potreb po energiji.
Ko poskušate shujšati, lahko z beljakovinsko prehrano dlje časa počutite siti, tako da vplivate na hormon lakote grelin. Beljakovine tudi preprečujejo izgubo mišic med dieto. Več mišične mase, več energije se porabi in večja je potreba po kalorijah.
Beljakovine živalskega izvora imajo višjo biološko vrednost kot rastlinske beljakovine. Vsebujejo pa tudi več maščob in holesterola, zato mora biti uživanje zmerno.
Glede na raziskave lahko zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjša željo po hrani in vnos kalorij čez dan.
4. Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom
Skupno mora biti ogljikovih hidratov v prehrani približno 30%. Običajno jih delimo na preproste in zapletene. Za obdelavo slednjega traja več časa in proizvede manj insulina, kar pomaga, da se počutite siti in se izognete prenajedanju.
Preprosta hrana z ogljikovimi hidrati vključuje sladkorje, pecivo iz bele moke, marmelade, gazirane pijače, sokove in še več. Za enostavne ogljikove hidrate je bolje izbrati prvo polovico dneva, ko je raven sladkorja v krvi po spanju nizka, zaloge glikogena se izpraznijo in energijo telesa je treba obnoviti.
Za živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov so cela zrna idealna, ker poleg visoke vsebnosti mineralov in vlaknin nasičijo tudi telo in spodbujajo prebavo.
Kot vodilo lahko uporabitePiramida zdrave prehrane na Harvardu. . .
5. Če ne morete, si pa res želite
Kot veste, "prepovedano sadje je sladko. "Bolj ko si nekaj prepovedujete, bolj si to želite. In občutek krivde, ki te premaga, če podležeš skušnjavi, nekatere ljudi opusti in opusti, kar so začeli.
Zato prvi korak morda ni popolna zavrnitev škodljivega izdelka, ampak zmanjšanje velikosti porcij in zmanjšanje pogostosti njegove porabe. Sčasoma boste začeli čedalje manj hrepeneti po teh živilih.
6. Izogibajte se pijačam, ki se zredijo
Izogibajte se gaziranim pijačam in sadnim sokovom.Glede na študijo te pijače vsebujejo malo hranilnih snovi, če sploh, in prekomerno uživanje je Američane med letoma 1977 in 2007 pripeljalo do 20-odstotnega povečanja telesne mase.
0, 5-litrska steklenica kole vsebuje 240 kalorij in 65 gramov sladkorja. Dokazano je, da ljudje, ki pijejo večinoma vodo, v povprečju zaužijejo 200 kalorij na dan manj kot tisti, ki pijejo druge pijače.
Pijte vodo pred obroki. Ena študija je pokazala, da lahko pitje vode pol ure pred obroki v samo 3 mesecih zmanjša apetit in poveča izgubo teže za 44%.
Če se niste pripravljeni takoj odreči nezdravi pijači, uporabite preprost trik, s katerim lahko pretentate možgane.
Oglejte si spodnjo sliko. Katera črta je večja: vodoravna ali navpična?
Dejansko sta obe črti enako dolgi, toda naši možgani ponavadi precenjujejo navpične črte. Z drugimi besedami, če prenesemo to znanje na obravnavano temo, se nam zdijo višji kozarci in vrčki večji in bolj prostorni kot okrogli in široki.
Tako lahko iz visokega in tankega kozarca popijete približno 20% manj kot iz majhnega in širokega kozarca, ne da bi se počutili nezadovoljni.
7. Odpravite alkohol
Pri prehodu na pravilno prehrano je priporočljivo opustiti alkohol. Zakaj je to potrebno?
- Alkohol sproži povečan apetit z delovanjem na nevrone, prav tako pa poveča verjetnost okvare, nezdrave izbire hrane in prenajedanja.
- Negativno vpliva na prebavo, spreminja izločanje želodčne kisline in njeno gibljivost, kar vodi do presnovnih motenj.
- Zaradi alkohola se voda v telesu zadržuje, zato mnogi zjutraj na tehtnici najdejo otekline in odvečne kilograme.
- Pitje alkohola lahko poslabša sposobnost telesa, da si opomore po vadbi, s čimer se zmanjša sposobnost porabe odvečnih kalorij z vadbo.
- Uživanje alkohola vodi do krajšega in manj kakovostnega spanca, kar bistveno vpliva na lakoto in ljudi sili, da z ogljikovih hidratov preidejo na uživanje maščob. Po raziskavah naj bi bil vsak 30-minutni primanjkljaj spanja 83 dodatnih kalorij čez dan.
Vendar je vredno pojasniti, da pijače z nizko vsebnostjo alkohola v zmernih odmerkih telesu ne povzročajo večje škode. 100 ml suhega rdečega vina vsebuje 80 kcal, 100 ml piva pa 45 kcal. Za primerjavo, v vodki - 230 kcal na 100 g. Zato lahko enkrat na teden pijemo kozarec suhega vina ali kozarec piva, ne da bi to vplivalo na izgubo teže.
8. Pojejte 5 obrokov sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava oskrbujejo telo z vlakninami, minerali, vitamini in fitokemikalijami. Služijo številnim pomembnim funkcijam v telesu in so bistvenega pomena za zdrave presnovne procese.
Priporočljivo je, da zaužijete vsaj dve porciji sadja in tri porcije zelenjave na dan (ena porcija je približno 150 g). Upoštevati velja, da pretirano uživanje sadja ni priporočljivo, saj vsebuje veliko fruktoze, v nasprotju z nizkokalorično in hranljivo zelenjavo.
9. Bodite pozorni na hitrost vnosa hrane
Hitrost, s katero jeste, vpliva na velikost porcije in tudi na verjetnost povečanja telesne mase. Naši možgani in črevesje so v stalni komunikaciji, zato, če so vaši možgani med jedjo moteni, morda ne boste prejeli signala, ali ste lačni ali siti.
Upoštevajte, da v povprečju traja približno 20 minut, da dobite te informacije, zato lahko počasnejši obrok prepreči prenajedanje.
Poleg tega je uživanje počasi povezano z bolj temeljitim žvečenjem, kar prispeva tudi k vzdrževanju telesne teže. Študije, ki primerjajo različne hitrosti prehranjevanja, kažejo, da imajo tisti, ki jedo hitro, 115% več možnosti za debelost kot tisti, ki jedo počasi.
10. Ponovno določite način priprave hrane
Način priprave hrane neposredno vpliva na vaše zdravje.
Žar, prekajevanje, cvrtje, cvrtje so priljubljeni načini za pripravo mesa in rib. Z uporabo takšnih metod pa v hrani nastaja več potencialno strupenih spojin (policikličnih in heterocikličnih), ki so povezane z različnimi kroničnimi boleznimi, vključno z rakom in boleznimi srca.
Med bolj zdrave metode spadajo pečenje, dušenje, kuhanje na pari itd. Ne prispevajo k nastanku teh škodljivih spojin in tako poskrbijo, da je vaša hrana bolj zdrava.
11. Jejte z majhnih krožnikov
Dokazano je, da velikost posode lahko vpliva na to, koliko jeste. V velike krožnike ljudje dajejo porcije, ki so v povprečju za 30% več kot v običajnih jedeh.
Enako količino hrane na velikem in majhnem krožniku možgani dojemajo drugače, temu rečemo delbeufova iluzija.
Strinjam se, zdi se, kot da je del na levi precej majhen. Stavimo, da boste želeli dodatek. Hkrati se del na krožniku na desni, napolnjen do roba, zazna bolj in zato obstaja občutek, da bo bolj zadovoljiv.
12. Zmanjšajte začimbe in ojačevalce okusa
Sol, začimbe, omake za prodajo in kečape je treba porabiti na minimum. Veliko jih vsebuje sladkor, barvila, konzervanse, ojačevalce okusa in stabilizatorje. Negativno vplivajo na delovanje prebavil.
SZO priporoča uživanje največ 5 gramov jodirane soli na dan (približno 1 čajna žlička). Države članice WHO so si zastavile cilj, da do leta 2025 zmanjšajo svetovno porabo za 30%, kar naj bi pomagalo preprečevati hipertenzijo in zmanjšati tveganje za srčne bolezni in možgansko kap pri odraslih.
13. Nadzirajte čustveno prehranjevanje.
Naš odnos s hrano je tesno povezan s čustvenim zdravjem. Hrane ne jemljemo vedno, da bi potešili svojo lakoto. Mnogi se obračajo na hrano, da lajšajo stres ali se spopadajo z neprijetnimi čustvi, kot so tesnoba, žalost, osamljenost ali dolgčas. Če pa se naučite bolj zdravih načinov, kako se z njimi spoprijeti, vam lahko pomaga, da si povrnete nadzor. Tu imajo ključno vlogo ravni serotonina.
Je nevrotransmiter, ki pomaga uravnavati spanec in apetit, uravnavati razpoloženje in zatirati bolečino. Ker se približno 95% serotonina proizvede v prebavilih, prebavila pa so obložena s sto milijoni živčnih celic, je smiselno, da notranje delovanje prebavnega sistema ne pomaga le pri prebavi hrane, temveč tudi obvladovanju čustvenega država.
14. Izberite zdrave prigrizke
Prigrizki so eden glavnih dejavnikov pri ohranjanju zdrave prehrane in prehrane. Če izberete zdravo hrano, ki vsebuje veliko beljakovin in hranil, so prigrizki lahko sestavni del vašega hujšanja. Nekateri vam lahko celo pomagajo, da ves dan ostanete siti, in omejite hrepenenje po nezdravi hrani.
Izogibajte se piškotkom in sladkarijam, sendvičem in glaziranim sirom v korist suhega sadja, oreščkov, zelenjavnih palčk s humusom, naravnega jogurta, sadja itd.
15. Bodite selektivni v supermarketu
V supermarketih velja neizrečeno pravilo tako imenovanega "zunanjega obroča". Najbolj zdravi izdelki se praviloma nahajajo po obodu - sadje, zelenjava, meso, jajca, mlečni izdelki, žita itd. Večinoma pakirana in predelana hrana je postavljena med vrste.
Zakaj je predelana hrana škodljiva? Znanstveniki vedno bolj prihajajo do zaključka, da lahko predelana hrana z vsemi dodatki, pomanjkanjem sladkorja in vlaknin negativno vpliva na črevesno mikrobioto in različne bakterije, ki obdajajo njene stene. Posledično se poveča tveganje za kronične bolezni in ustvarijo se plodna tla za prenajedanje.
V eni študiji je bilo uživanje predelane hrane povezano s povečanjem bolezni srca in ožilja, v drugi pa z naraščajočim tveganjem za smrt zaradi katerega koli vzroka.
Poleg tega je treba posebno pozornost nameniti nalepkam na izdelkih, ki označujejo pogoje skladiščenja in sestavo. Upoštevajte, da so sestavine navedene v padajočem vrstnem redu, od najvišje do najnižje. Manj, bolje. Prepričajte se, da izdelek ne vsebuje sladil, kot so sladkorni alkoholi, mononatrijev glutamat (E621), formaldehid (E240), transmaščobe, barvila (E102, E104, E110, E122, E124, E129) itd.
16. Med jedjo se ne motite
Nova študija trdi, da zaznavanje zvoka vnosa hrane vpliva na prehranjevalne navade. V študiji sta sodelovali dve skupini ljudi, ki sta jedli hrustljavo hrano, ena z slušalkami z belim šumom in druga brez. Posledično so udeleženci, ki jih je beli hrup motil, slišali manj zvoka hrane, zaradi česar so jedli več kot tisti, ki so slišali hrušč.
Še en zanimiv eksperiment, katerega rezultat je bil objavljen leta 2016, trdi, da lahko premikanje po družbenih omrežjih, v katerih spremljate kulinarične javnosti ali različne trgovine z živili, povzroči tako imenovano "vizualno lakoto". Z drugimi besedami, tudi če telesno ne potrebujete hrane, telo s pomočjo hormona lakote pošlje signal možganom, ki ga želite jesti.
Glavna stvar, ki si jo moramo zapomniti pri zdravem odnosu s hrano, je: "Hrana ni sovražnik. "Namesto da se osredotočate na to, česa ne smete jesti, pomislite, katere zdrave, nove in okusne stvari lahko dodate jedem, da popestrite svojo prehrano. Ne poskušajte spremeniti vsega naenkrat, nove zdrave navade oblikujte postopoma in brez stresa.
Kot veste, je uravnotežena prehrana vsaj 50% rezultata v procesu hujšanja! Brez tega niti najbolj kompetenten trening ne bo prinesel pričakovanih rezultatov.