Vaje za stranic in trebuh: simulirane silhueta

Sanje o napeta telesa? V tem članku so nekaj učinkovite vaje za hujšanje straneh in trebuh doma.

Ravno trebuh in ne straneh — sanje mnogih deklet, vendar to področje je correctable s pomočjo redne vadbe. Vaja za hujšanje trebuh in strani, ki bo pomagal, da se znebite odvečne, vendar je pomembno, da sledite sistem usposabljanja in držati načel zdrave prehrane za dosego vidnih rezultatov.

Ravno trebuh in ne straneh

Osnovna načela usposabljanja, hujšanje trebuh in strani

  • Intenzivnost treninga je odvisen od posameznih parametrov osebnost in zdravje.
  • Za tiste, ki imajo veliko odvečne teže na področju straneh in trebuh, je vadba bolj kardio vadbo, da gorijo maščobe.
  • Na voljo vrste kardio vadba: hoja, tek, plavanje, skakanje vrvi.
  • Le kombinacija kardio in moč, vaje vam bo omogočilo, da se doseže največji rezultat: kardio opekline maščobe in moč, vaje tresenje svoje mišice in model silhueto.
  • Za doseganje največjega učinka vlak 3-4 krat na teden.
  • Vsak teden povečanje obremenitev moč, vaje in trajanje kardio vadbo z Obročem.
  • Rezultat usposabljanja je odvisna od uspešnosti med usposabljanjem in prve nosilce.
  • Da izgubijo težo v vsakem kraju je nemogoče: med vadbo izgubili težo celega telesa priviti in mišičnih skupin.
  • Najbolj učinkovite vaje za strani je twist zaviti, zvijanje telesa in upogibanje. Morate narediti vaje z veliko frekvenco, vendar brez dodatne obremenitve, da gorijo maščobe, ne samo izgradnjo mišične pod to, kar ustvarja presežne zmogljivosti. To je zelo pomembno, da ne, da preskočite vadbo z sukanci in se nagne kot ga ogreje in pripravi telo za uresničevanje strani.

Pravila za izvajanje vaj za hujšanje trebuh in doma

  • Najbolj primeren čas za učinkovito vaja zjutraj. Pred Zajtrkom ali 2-3 ure po telesu, je v odličnem stanju za kurjenje maščob.
  • Za hujšanje v predelu trebuha in na straneh morate storiti brez uteži, ki uporabljajo samo lastne telesne mase, ali tveganje za izgradnjo mišic pod plastjo maščobe, ki bo vizualno dodati dodatno glasnost.
  • Start in cilj vaš uvježbavanje s kardio, ki bo nadomestil vaš vaja.
  • Natančno sledite tehnika izmenično amplitude.

Ogrevanje pred telovadbo straneh in trebuh

Vrtenje stanovanj na strani

1. Noge širini ramen narazen, kolena rahlo upognjena.
2. Napeti trebušne mišice, ramena nazaj, upognjen, roke spredaj na prsih ravni.
3. Naredite počasi obrnite v desno in vrnitev v prvotni položaj, nato v levo.
4. Med izkaže v različnih smereh — stop v sredini.
5. Ne 10-15 rotacije v vsako smer.

Nagnjenja v stranki

1. Stand up naravnost, noge širini ramen narazen.
2. Daj roke gor in nagib telesa desno.
3. Naklon le zgornji del telesa, se prepričajte, njegove noge so ravne.
4. Serija pobočjih telesa na straneh izmenično.
5. Ponovite vajo 20-krat na vsaki strani 2-3 sklopov.

Upogibanje naprej

1. Stand up naravnost, noge širini ramen narazen.
2. Začeli nižja telesa navzdol na dotik vaše dlani na talne površine.
3. Upognite noge in se počasi vrnila v prvotni položaj, tako da se ne poškoduje nazaj.
4. Ponovite vajo 20-krat na 2 sklopa.

Učinkovite vaje za stranic doma

Učinkovite vaje za strani v domu Hoop

Hoop ali hula Hoop

Torzija na Hoop — na voljo obrazec za dom, kardio, v času izvajanja, ki ne samo, spali kalorij, vendar je delal tudi trebušne mišice in nazaj. Hoop bistvenega pomena za ženske, saj pomaga ustvariti vitko silhueto in označite svoj pas. To je eden od najbolj učinkovite vaje za hujšanje bočno na domu. Vrtenje Obročev bo pomagal, da se znebite odvečne maščobe na pasu, če izvajajo sistematično in najmanj 10 minut na dan.

1. Naravnost stati, noge skupaj.
2. Roke priključite na grad, na zadnji strani glave.
3. Spin Obroč z majhno amplitudo od strani do strani, na 88-krat v vsako smer.
4. Poskusite zadržite dih na vdihniti, vleče v trebuh.
5. Prvi teden treninga naredite 88 rotacijskega gibanja v vsako smer, v 2 določa, vsak teden poveča število sklopov z 2.

Mobilni trak

1. Stojijo v klasični bar s poudarkom na prste in komolce, telo mora biti ravno brez upogibanja.
2. Imejte kolena tik pod ramo sklepov.
3. Dvignite medenico navzgor, oblikovanje telesa diapozitiva, upognite noge na kolena.
4. Držite na vrhu za 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite vajo 10-15 krat.

Sukanje seje

1. Sedite na tla, upognite noge na kolena, stopala pa ravno proti tla.
2. Primeru vzeti nazaj 45 stopinj.
3. Nižje nazaj, se zaokroži, trtice skrit.
4. Dobili pritisnite in pokrčite roke v komolcih.
5. Vrtenje telesa in kolena od strani do strani.
6. Ponovite vajo 30-krat v 3 sklope.

Sukanje leži

1. Lezi na tleh, roke se raztopi v roki, dlani ravno proti tla.
2. Ramena ne potegnite iz tla in dvignite noge naravnost navzgor in bend na kolena na 90 stopinj.
3. Med kolena imejte malo razdaljo.
4. Nižje se je sklonil, noge na stran na tla, vendar ne dotikajte se ga, naj medenico na težo in ramenih ne potegnite iz površine.
5. Vrnitev noge na začetni položaj.
6. Ponovite za vse enako na drugi strani.

Stranski most

1. Priti na tla, organ ravna in podolgovata noge so ena pod drugo.
2. Dal nižje roko na komolec in pusto.
3. Izkazalo se je upogibanje trupa v bočni ravnini.
4. Dvignite medenico in s tal, ravnanje telesa pred nastajanje gladke linije.
5. Širjenje teže med podporo roko in nogo, ki podpira noge.
6. Dvignite glavo in se veselim.
7. Poskusite držite ta položaj za najmanj 30 sekund. Vsak teden vadbo poveča še 30 sekund.

Čoln

1. Sedite na tla, hkrati dvignite roke in noge s tal, poskuša bend na pol.
2. Ostanite v tem položaju tako dolgo, kot je mogoče.
3. Ne seva v vrat, ohraniti okončin naravnost.
4. Ponovite 10-krat, poskuša čim dlje ostati na težo.

Upogibanja trupa

1. Lezi na tleh, upognite noge na kolena, sponka roke za glavo.
2. Hranite vaše telo s tal in dosegli z komolec z nasprotno nogo.
3. Ostajal v stične točke in iti nazaj v svoj prvotni položaj.
4. Ne dotaknite se enega po enega.
5. Ponovite vajo 20-krat na vsaki strani v 2 sklopa.