Na vašo pozornost opozarjamo na članek, ki preučuje vaje za izgubo teže trebuha in strani. Naučili se boste, kako fizične vaje prispevajo k postopku izgube teže in kaj so boljše od prehrane ali stradanja. Preberite, kako upoštevati izbiro vaj in katere osebne lastnosti upoštevati. Prav tako se seznanite z nekaterimi osnovnimi in učinkovitimi vajami, ki jih lahko preprosto izvedemo doma.
Kako vaje prispevajo k hujšanju
Vadba ima pomembno vlogo v boju proti odvečni teži in debelosti iz naslednjih razlogov:
- Telesna aktivnost prispeva k aktivnemu kurjenju energije, ki nastane iz maščobnih nahajališč. In to vodi k mobilizaciji maščobe in zmanjšanja njegove količine v telesu.
- Ko človek sedi na dieti z nizko kalorijo, Telo za vzdrževanje energijskih rezerv vključuje zaščitno fiziološko reakcijo, ki blokira izgubo teže, še posebej, če je prehrana preveč naporna in človek sedi na njej dlje časa. S telesno aktivnostjo se to ne zgodi in teža se izgubi veliko hitreje in učinkoviteje.
- Fizična aktivnost spodbuja simpatične dele živčnega sistema in povečuje hitrost metabolizma. V tem primeru se porabi količina energije, ki jo porabi telo, kar vodi v izgubo teže.
- Prav tako je treba opozoriti Redne obremenitve izboljšujejo fizično in psiho -emocionalno razpoloženje, naredite osebo aktivno in živahno, življenje pa je veliko bolj zanimivo in svetlejše.
Kako izbrati najboljše vaje zase
Če želite izbrati vaje, primerne zase, strokovnjaki priporočajo, da upoštevajo naslednje funkcije:
- Če želite tanek pas, zavrnete nagibe z dodatno obremenitvijo. Ta vaja prispeva k intenzivni rasti poševnih in stranskih mišic tiska, tako da se bo pas sčasoma povečal. Takšne vaje so precej primerne za fante, ki želijo povečati svoj telesni delež kot za dekleta.
- Razredi sveta veljajo za učinkovite V boju s pretirano maščobo v trebuhu, vendar obstaja nevarnost, na katero ne bi smeli pozabiti: nenehni razredi s obročkom izzovejo opustitev medeničnih organov.
- Če se odločite, da boste z dodatnim uteži izvajali zavoje na strani, ne morete narediti nenadnih premikov v postopku izvajanja vadbe.
- Krogi s odvečnimi kilogrami na želodcu in straneh bodo pomagali kardio nalaganje. Takšne vaje povečujejo metabolizem in to prispeva k intenzivnemu izgorevanju maščobnih nahajališč. Prav tako je vredno dati prednost intervalnim obremenitvam.
- Priporočljivo je tudi kombinirati fizične vaje z dodatnimi obremenitvami.
- V tem procesu je treba nadzorovati obremenitev poševnih mišic tiska, ne bi smelo biti pretirano.
Najboljše vaje
Obstajajo različni sklopi vaj, ki vam omogočajo, da pas tanek in lep.
Zvijanje
Najbolj znane se lahko upravičeno imenuje zasukanje na tisku.
- Če ga želite izvesti, morate ležati na ravni površini ali preprogi in upogniti noge v kolenih (stopala naj bodo nameščena na tleh).
- Roke za glavo, globoko vdihnite, odtrgajte telo s tal in ga povlecite na noge.
- Nato izdihnite in potopite nazaj v prvotni položaj.
- Priporočljivo je, da naredite 10 ponovitev 2-3 pristopov.
Vzvratno zvijanje
- Če želite to narediti, ležite na hrbtu, upognite kolena in položite noge na tla.
- Roke postavijo vzdolž telesa.
- Zdaj je treba noge dvigniti tako, da boki sčasoma sedijo pravokotno na tla, kolena pa se premikajo proti prsni koš.
- Ko odtrgate noge s tal, morate izdihniti in ko se noge postavijo na tla, vdihnite.
- Priporočljivo je, da naredite 10 ponovitev 3 pristopov.
Poševno zasukanje
- Potrebno je ležati na enakomerni površini, položiti roke za glavo in upogniti noge v kolena, da se stopala ne dotikajo tal.
- Zdaj morate dvigniti ohišje, raztegniti na levo koleno z desnim komolcem. Leva stran telesa naj ostane na tleh.
- Ponovite gibanje na nasprotnem: z levim komolcem segajte desno koleno, tako da desna stran telesa ostane na tleh.
- V enem pristopu morate narediti vsaj 15 ponovitev.
Planck
To je na prvi pogled preprosta vaja, usmerjena v delo mišic tiska, bokov in spodnjega dela hrbta.
- Vzemite položaj na tleh, tako da komolci, kolena in prsti počivajo na tleh.
- Vrat in hrbtenica je treba zgraditi v eni vrstici, pogled pa je usmerjen naprej.
- Potem je treba odtrgati kolena s tal in biti v tem položaju 30 minut. Pomembno je, da je dih navaden.
- Po tem lahko greste na položaj stranske palice in izvajate vajo na vsaki strani 30 sekund.
- Ponovno zavzemite položaj, tako da stopala in dlani počivajo na tleh.
- Premaknite sredinsko resnost na desno stran telesa. Desna roka mora biti upognjena pod pravim kotom.
- Na desno položite levo nogo in držite noge naravnost, dvignite boke.
- V tem položaju morate biti 30 sekund. V prihodnosti lahko načrt izpolnite za 1-2 minut.
- Ponovite vajo za drugo stran.
Lunges s korpusi
Ta vaja je kot nalašč za začetnike.
- Naredite korak naprej z levo nogo in ga upognite v koleno. Tako bo raztezanje mišic desnega stegna.
- Iztegnite roke pred seboj, tako da so se vzporedno s tlemi usedli.
- Po toplem spet naredite korak naprej z levo nogo in sedite na namišljenem stolu. Desna noga mora ostati zadaj, prst pa se dotika zemlje. S tem lahko najprej zapustite hrbet naravnost, nato pa se obrnete s telesom.
- Takšen napad naredite z drugo nogo.
- Gibe lahko ponovite 15 -krat.
Pobočja v različnih smereh
- Če želite izvajati vajo, morate postati naravnost in sestaviti noge.
- Dvignite roke navzgor in jih zložite nad glavo.
- Telo nagibajte na levo čim več in držite ta položaj 15 sekund. Morate se počutiti raztezanje na desni strani telesa.
- Vrnitev v začetni položaj.
- Ponovite vaje in nagibate telo v desno.
- V prihodnosti lahko čas povečate in ohranite položaj 30, 45 in 60 sekund.
Med treningom lahko naredite še eno zanimivo vajo, ki odlično krepi trebušne mišice.
- Če želite izvesti, morate postati na štirih štirih.
- Sprostite tisk in globoko vdihnite.
- Izdihnite in izdihnite, obrežite in tesno narišite želodec.
- V tem položaju morate želodec držati vsaj 15 sekund.
Nasveti za boljšo učinkovitost
Da bi bil trening učinkovit, je treba upoštevati naslednja priporočila:
- Potrebno je postopoma povečati intenzivnost fizikalnih naporov. V prisotnosti rednih razredov se telo ne samo prilagaja obremenitvi, ampak postane tudi bolj odporno. Zato je priporočljivo, da vsaj enkrat na teden vključite tek, kolesarjenje ali moč. To bo še bolj učinkovito kurjenje odvečnih kalorij in izboljšalo metabolizem.
- Dajte prednost poukom na svežem zraku. To ne prispeva le k izgubi teže, ampak tudi k celjenju telesa kot celote.
- Pomembno je načrtovati razrede. To vam bo omogočilo, da se vnaprej pripravite in pravočasno začnete z vajami. Konec koncev je za to treba odločiti o oblačilih, čevljih in nalogi na vodi. Mnogi uporabljajo ustrezno glasbo za trening, kar je bolje tudi vnaprej pripraviti.
- Uveljaviti vlogo pri hujšanjuZato ga je treba tudi prilagoditi. Strokovnjaki na primer priporočajo, da v svojo prehrano vnesete več zelenjave, vključno s krožnikom, ki telesu omogoča hitreje okrevanje po napornem treningu in grenki čokoladi. Pomembno je tudi piti dovolj čiste vode (vsaj 2 litra na dan).
- Ne zanemarjajte smeti. Pred glavnim treningom je treba ogreti mišice. To bo zmanjšalo krepaturo in morebitne poškodbe tkiv. In po pouku je priporočljivo narediti mišične strije.
- V tem obdobju se ne motijo pogovori. Pomembno je, da se koncentrirate v učilnici, jih naredite pravilno in z največjim donosom. To še posebej velja, če se ukvarjate s skupino podobnih ljudi.
- Pomembno je ne le za prilagoditev prehrane, ampak tudi za zagotovitev običajnih počitnic in spanja, med katerimi se bo telo lahko sprostilo in okrevalo.
- Če vam je težko sami izbrati vaje, je bolje poiskati pomoč pri trenerjuKdo lahko ponudi primeren in učinkovit kompleks, ob upoštevanju vaših funkcij in želje. In najpomembnejša stvar je stalnost. Bolje je, da na vaje namenite 20 minut na dan, kot da ne storite ničesar. To je najtežje, še posebej na začetku, ko se človek po pouku in utrujenosti sooči z neprijetnimi občutki.
Kako hitro in koliko lahko shujšate
O posebnih številkah je zelo težko govoriti, saj je rezultat odvisen od izbire fizičnih vaj, pogostosti in intenzivnosti treninga, pa tudi od življenjskega sloga, ki ga boste vodili v tem obdobju. Tudi posameznih značilnosti telesa ni mogoče izključiti.
Točno ena stvar: če je trening konstanten in intenziven, bodo spremembe opazne v enem tednu: dobro počutje, stanje mišic telesa in telo kot celota se bodo izboljšale. Na ta način lahko izgubite do 4 kg na mesec, kar pomeni, da bodo pas in stranice postali manj.
Bodite pozorni! Glavna stvar je želja in stalnost. In da bo rezultat še bolj učinkovit, se lahko sprehodite in se osredotočite na kardio obremenitev.